怎么用
- 选择性别和单位。
- 输入年龄、身高、体重，结果会随输入实时更新。
- 先看「基础代谢率」：身体在完全静息、什么都不做的情况下，一天要消耗的能量。
- 在表格里找到和你最接近的生活方式，最后一列就是对应的每日所需热量范围。大多数坐办公室、平时不怎么运动的人，属于第一行「久坐或轻度活动」。
估算方法
基础代谢率
本工具采用 Mifflin、St Jeor 等人 1990 年发表的公式。这个公式来自对 498 名 19 到 78 岁健康成年人的研究，他们的静息能量消耗是用间接测热法实际测量的。简化后的公式是：10 × 体重（千克）+ 6.25 × 身高（厘米）− 5 × 年龄（岁），男性再加 5，女性再减 161。同一研究发现，1919 年的 Harris-Benedict 旧公式会把实测的静息能量消耗高估 5%。2005 年的一篇系统综述比较了临床最常用的四个公式，结论是 Mifflin-St Jeor 最可靠：无论是否肥胖，它把静息代谢预测到实测值 10% 以内的人数都比其他公式多，误差范围也最窄。
从基础代谢到每日所需
每天的总能量消耗，等于基础代谢乘以身体活动水平（PAL）。很多网站用 1.2、1.375、1.55 这样的系数，却不说来源。本工具改用 FAO、WHO、联合国大学《人体能量需要》报告表 5.3 的三档分类：久坐或轻度活动，PAL 为 1.40–1.69；活跃或中度活动，1.70–1.99；重度活动，2.00–2.40。因为每一档本身就是一个区间，结果也给出区间。这比给一个看似精确、实际取决于你对自己活动量的猜测的数字更诚实。
报告里的例子可以帮你对号入座：城市里的男性办公室职员，只偶尔做费力的事，属于第一档；泥瓦工、建筑工人，或者每天约一小时慢跑、骑车、跳操、打球的人，属于第二档；非久坐职业、每天平均游泳或跳舞两小时的女性，或者每天长时间干重体力农活的人，属于第三档。报告还指出，PAL 超过 2.40 的水平很难长期维持。
热量和体重
如果每天摄入的热量长期低于消耗，体重会下降；长期高于消耗，体重会上升。但人体会随着体重变化调整消耗，实际的体重变化并不是简单按热量差线性计算的。所以这个工具只给出能量需要的估算，不直接给出减重计划。想减重或增重，建议在医生或注册营养师指导下进行，尤其是有慢性病的人。
算例
| 对象 | 基础代谢 | 轻度活动 | 中度活动 | 重度活动 |
|---|---|---|---|---|
| 女，30 岁，165 厘米，60 千克 | 1,320 千卡 | 1,848–2,231 | 2,244–2,627 | 2,641–3,169 |
| 男，30 岁，175 厘米，70 千克 | 1,649 千卡 | 2,308–2,786 | 2,803–3,281 | 3,298–3,957 |
以第一行为例：10 × 60 + 6.25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1320.25 千卡。身高、体重、年龄都相同的男性，基础代谢正好高 166 千卡；年龄每大 10 岁，估算值降低 50 千卡。
局限
- 这是把群体规律用在个人身上。 个人的实际代谢可能和预测值相差 10% 以上，体型特别大或特别小时更明显。
- 并非对所有人群都验证过。 系统综述指出，老年人和部分族群在建立公式的研究中代表性不足。不适用于儿童，也不适用于孕期和哺乳期。
- 活动水平原本是配合其他公式定义的。 报告里的 PAL 是相对于一般意义上的基础代谢而言的，把它用在 Mifflin-St Jeor 的估算值上是常见做法，但会增加一些不确定性。
- 不是饮食方案。 体重变化取决于很多因素，有疾病的人控制体重请遵医嘱。
常见问题
基础代谢是什么？
身体在完全静息时维持呼吸、血液循环、体温等基本功能所消耗的能量，通常是每天能量消耗中最大的一部分。
哪个基础代谢公式最准？
一篇比较常用公式的系统综述认为，Mifflin-St Jeor 公式对健康的非肥胖和肥胖成年人都最可靠。
为什么结果是一个范围？
因为身体活动水平本身就是按区间定义的，给出范围更能反映真实的不确定性。
一天需要摄入多少热量？
大致是基础代谢乘以 1.4 到 1.7（久坐为主时），活动多的人更高。表格里列出了每一档的范围。
数据会保存吗？
不会，计算在你的浏览器里完成，不保存、不上传。